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Je dors mal (insomnie)

Insomnie chez l'adulte : le traitement de référence n'est pas un somnifère, et les conseils d'hygiène du sommeil ne suffisent pas. Ce qui marche vraiment, et quand consulter.

Vérifié, corrigé et validé par Dr Zayd OuzeraraMis à jour le 29 juillet 2026

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L'insomnie chronique touche environ 10 % des adultes — et le traitement le plus efficace n'est pas un médicament : c'est une méthode comportementale (la TCC-I), qui fait aussi bien qu'un somnifère à court terme et qui continue de marcher une fois arrêtée.

Par sécurité : parles-en à ton médecin si tu ronfles fort avec des pauses respiratoires ou si tu te réveilles en suffoquant, si tu as des jambes qui te forcent à bouger le soir, ou si tu ressens une tristesse persistante, une perte d'envie ou des idées noires — ce ne sont plus des problèmes de sommeil, mais des maladies qui se traitent.

Pour le reste, la vraie surprise est ailleurs : les conseils que tout le monde répète (chambre fraîche, pas d'écran, pas de café) ne suffisent pas à guérir une insomnie installée. Ce qui la guérit tient en deux règles contre-intuitives — et l'une d'elles consiste à passer moins de temps au lit. La fiche complète détaille la méthode étape par étape, ce que valent vraiment la mélatonine et la valériane, et comment sortir d'un somnifère.

La suite de la fiche, section par section

4 sections

  • Les questions à te poser

    Depuis quand ? On parle d'insomnie chronique après 3 mois, au moins 3 nuits par semaine. Quel est le problème exact ? S'endormir, rester endormi, ou se réveiller trop tôt ? Combien de temps passes-tu au lit par rapport au temps où tu dors vraiment ? Ronfles-tu ? Quelqu'un a-t-il…

  • Quand consulter — signaux d'alarme

    Les signes qui imposent de consulter (ou d'appeler les urgences).

  • Ce que tu peux faire à la maison

    Mesures simples + médicaments sans ordonnance basiques uniquement.

  • Ce qu'il ne faut PAS faire

    Les erreurs fréquentes et fausses bonnes idées.

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Questions fréquentes

  • Faut-il vraiment 8 heures de sommeil ?

    Non. La recommandation est d'au moins 7 heures, et la plupart des adultes se situent entre 7 et 9 heures — certains vont très bien avec un peu moins. Se fixer un chiffre magique est une des causes les plus fréquentes d'insomnie entretenue.

  • Passer moins de temps au lit pour mieux dormir, c'est logique ?

    Oui, même si ça surprend. Traîner 9 heures au lit pour 5 heures de sommeil fragmente la nuit. En resserrant la fenêtre, le sommeil se recompacte, puis on rallonge progressivement. C'est le composant le plus efficace de la TCC-I.

  • La mélatonine, ça marche ?

    Modestement : environ 7 minutes d'endormissement gagnées en moyenne. Son vrai terrain, c'est le décalage horaire et le travail posté. Ce n'est pas un traitement de l'insomnie chronique.

  • Je prends un somnifère depuis des années, comment arrêter ?

    Jamais brutalement, et pas seul : l'arrêt se prépare avec ton médecin, idéalement en commençant la TCC-I avant de diminuer. La diminution se fait par paliers lents.

  • Mon problème, c'est que je me réveille à 4 h du matin.

    Réveil précoce répété, avec humeur en berne et perte d'envie : il faut penser à une dépression, qui se traite. Parles-en à ton médecin plutôt que d'ajouter un somnifère.

  • Est-ce que ça se soigne vraiment sans médicament ?

    Oui — et c'est même l'option qui tient dans la durée : les bénéfices de la TCC-I persistent après l'arrêt du traitement, contrairement aux somnifères.

Sources

Les études et recommandations sur lesquelles s'appuie cette fiche — publiées en clair, pour que tu saches sur quoi repose ce que tu lis.

  • Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016.
  • Edinger JD, et al. Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults: An AASM Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.
  • Furukawa Y, et al. Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Component Network Meta-Analysis. JAMA Psychiatry, 2024.
  • Morin CM, Buysse DJ. Management of Insomnia. New England Journal of Medicine, 2024.
  • Salame A, et al. Over-the-Counter Products for Insomnia in Adults: A Scoping Review of Randomised Controlled Trials. Sleep Medicine, 2025.
  • De Crescenzo F, et al. Comparative Effects of Pharmacological Interventions for Insomnia Disorder in Adults: A Network Meta-Analysis. The Lancet, 2022.
Dr Zayd Ouzerara

Vérifié, corrigé et validé par Dr Zayd Ouzerara

Spécialiste en médecine interne générale (FMH) — six ans aux Hôpitaux universitaires de Genève, aujourd'hui médecin aux urgences à Genève.

N° GLN 7601007964680 — registre fédéral des professions médicales (MedReg) · relu le 29 juillet 2026

Son parcours

Contenu d'information générale à visée éducative — ne remplace ni une consultation ni un avis médical individualisé. En cas de doute ou d'urgence, consultez un médecin ou appelez le 144. En savoir plus